• Wie wirkt sich die Ernährung auf die Haut aus?

• Welche Lebensmittel verursachen Falten?

• Plötzlich tiefe Falten: Zucker ist schuld

• Diese Lebensmittel begünstigen eine Verzuckerung der Haut

• Verzuckerung der Haut vorbeugen

Die Haut ist das größte Organ des menschlichen Körpers mit der Hauptaufgabe, Muskeln, Knochen und die inneren Organe vor äußeren Einflüssen zu schützen. Gleichzeitig ist die Haut das Abbild der körperlichen und mentalen Gesundheit und reagiert bei einem Ungleichgewicht mit Unreinheiten, Falten oder Hauterkrankungen. Ein großer Einflussfaktor ist dabei die Ernährung.

Eine pralle, strahlende Haut erfordert eine vitaminreiche und ausgewogene Ernährung. Entscheidend dabei ist, sich bereits in jungen Jahren gesund zu ernähren und dieses Ernährungsmuster beizubehalten, denn die Wirkung ist von langfristiger Natur. Bereits mit Mitte 20 beginnt nämlich der Hautalterungsprozess, der zunächst unbemerkt durch den übermäßigen Konsum ungesunder Lebensmittel vorangetrieben wird. Das Ausmaß wird den meisten erst einige Jahre später bewusst, wenn sich plötzlich tiefe Falten im Gesicht zeigen und die Haut erschlafft.

Sämtliche Körperprozesse muss man sich wie viele unterschiedliche Zahnräder vorstellen, die ineinandergreifen und so sicherstellen, dass die Funktionen aller Organe aufrechterhalten werden. Fällt ein Zahnrad aus, gerät das gesamte System aus dem Rhythmus. Eine ballaststoffreiche Ernährung, die die essentiellen Mikronährstoffe abdeckt stellt sicher, dass sämtliche Stoffwechselprozesse im Körper normal ablaufen. Auch das hormonelle Gleichgewicht kann durch die Ernährung wiederhergestellt werden und so Hautproblemen und der Hautalterung vorbeugen. Außerdem können Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, freie Radikale im Körper neutralisieren und so die Zellen vor irreversiblen Schäden schützen.

Wie in allen Bereichen des Lebens gilt auch bei der Ernährung: Die Menge macht das Gift. Eine einseitige Ernährung, die den täglichen Bedarf essentieller Nährstoffe nicht deckt, fügt dem Körper und damit auch der Haut langfristig Schäden zu. Folgende Lebensmittel sollten in Maßen konsumiert werden, um plötzliche Falten zu verhindern:

- Milchprodukte: Butter, Milch oder Käse gehören für die meisten zu einem gut gedeckten Frühstückstisch hinzu. Milchprodukte sind zwar reich an Calcium und Eiweiß, doch sie sollten nicht die einzige Quelle für diese Nährstoffe darstellen. Milchprodukte enthalten gesättigte Fettsäuren, die sich bei hohem Konsum negativ auf das Herz-Kreislauf-System und die Blutfettwerte auswirken. Das wiederum beeinflusst die Organfunktionen und langfristig auch die Haut. Zudem fördern zu viele Milchprodukte entzündliche Prozesse in in der Haut.

- Alkohol: Alkohol gilt als Genussmittel und das sollte es nicht nur der Gesundheit sondern auch der Haut zuliebe bleiben. Alkohol entzieht dem Körper Wasser und Nährstoffe. Dadurch wird auch Feuchtigkeit aus der Haut entzogen, was sie trocken und schlaff erscheinen lässt. Außerdem werden die entgiftenden Organe mit dem Abbau von Alkohol überlastet, sodass der Abbau anderer Giftstoffe und Stoffwechselendprodukte zu kurz kommt. Das Bindegewebe wird geschwächt und die Haut wird faltig.

- Salz: Salz ist für die meisten ein Muss beim Kochen. Und auch in zahlreichen Snack wird an Salz nicht gespart. Allerdings ist bei einem hohen Salzkonsum Vorsicht geboten. Das Gewürz begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und kann sich negativ auf die Darmflora und das Immunsystem auswirken. Darüber hinau entzieht Salz dem Körper Feuchtigkeit, wodurch auch die Elastizität und Spannkraft der Haut leidet und die Entstehung von Falten begünstigt.

- Verarbeitetes Fleisch: Dass verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt, Würste u.Ä. das Risiko für Krebserkrankungen erhöht, ist schon länger bekannt. Allein aus diesem Grund sollten diese Lebensmittel nur in geringen Mengen konsumiert werden. Verarbeitetes Fleisch fördert Entzündungsprozesse im Körper, die die Zellen und damit dem Bindegewebe schaden und so die Haut schlaff und fahl aussehen lassen.

Neben den oben genannten Lebensmittel gilt Zucker ernährungstechnisch als Faltenverursacher Nr. 1. Der Prozess, der die vorzeitige Entstehung von Falten fördert, wird als Glykation oder auch Verzuckerung bezeichnet.

Bei der Glykation verzuckern die stützenden Gewebefasern wie Kollagen und Elastin in der Haut. Daran beteiligt sind vor allem Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), aber auch die Zufuhr anderer Kohlenhydrate spielen eine Rolle bei der inneren Glykation. Für einen funktionieren Stoffwechsel benötigt der Körper eine gewisse Menge an Zucker. Die meisten Menschen konsumieren allerdings zu viel Zucker, was den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt. Der überflüssige Zucker kann nicht verwertet oder ausgeschieden werden und es kommt zu einer chemischen Reaktion der Kohlenhydrate (Zucker) und den körpereigenen Fetten und Proteinen. Zu diesen Proteinstrukturen gehören auch Kollagen und Elastin - jene Stoffe, die der Haut ihre Spannkraft und Festigkeit verleihen. Dieser Vorgang wird als Glykation bzw. Verzuckerung bezeichnet und als Reaktionsprodukt bleiben die so genannten Glykations-Endprodukte. Diese setzen drei Prozesse in Gang:

• Die Endprodukte binden an Rezeptorzellen, die die Hautzellen in einen Zustand der Alarmbereitschaft versetzen. Dadurch werden Entzündungsreaktionen begünstigt, die bei andauernder Alarmbereitschaft die Zellstrukturen schädigen und so die Bildung von Falten vorantreiben.

• Die Endprodukte sorgen dafür, dass freie Radikale freigesetzt werden. Diese verursachen oxidativen Stress, der die funktionalen Bestandteile der Hautzellen angreift und so den Alterungsprozess in der Haut beschleunigt.

• Die Verzuckerung verklebt die Gewebsstrukturen, die für Elastizität sorgen und lässt sie erstarren. Das beeinträchtigt die Regenerationsfähigkeit der Zellen und zugleich kann die Feuchtigkeit nicht mehr in der Haut gehalten werden. Das beschleunigt den Alterungsprozess der Zellen und die Haut erschlafft und bildet Falten.

An der Glykation sind insbesondere Traubenzucker und Fruchtzucker beteiligt.

Traubenzucker ist ein Einfachzucker und in sehr vielen Lebensmitteln wiederzufinden. In sehr großen Mengen ist das Kohlenhydrat in dunklen Fruchtsäften, Konfitüren, Steinfrüchten und Honig enthalten. Aber auch Brot und Kartoffeln sind reich an dem Einfachzucker.

Fruchtzucker ist ebenfalls ein Einfachzucker und findet sich ebenfalls in hohen Mengen in Steinobst wie Pflaumen, Kirschen und Pfirsichen wieder. Auch Kernobst wie Äpfel und Birnen beinhalten viel Fructose.

Auf Obst sollte aufgrund dessen keinesfalls verzichtet werden, denn Früchte beinhalten wertvolle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Grundsätzlich gilt, dass mehr Gemüse als Obst gegessen werden sollte, denn der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Fructose verstoffwechseln. Für einen Erwachsenen werden ca. 250 Gramm Obst pro Tag empfohlen.

Ebenfalls Vorsicht geboten ist bei verarbeiteten Lebensmitteln bzw. Fertiggerichten. Diese enthalten oft versteckten Einfachzucker, der zwar schnell Energie liefert. Doch nach den schnellen Anstieg folgt die schnelle Senkung des Blutzuckerspiegels, was zu Heißhunger führt.

Gerichte, die eine dunkle, krosse Kruste haben, sind auch ein Glykationsfaktor. Das gilt für Speisen, die auf dem Grill, in der Pfanne oder im Ofen knusprig gebacken bzw. gebraten wurden. Die gebräunte Kruste enthält Stoffe, die die Glykation fördern und so zur Hautalterung beitragen.

Auf den ersten Blick mag die Liste an Lebensmitteln, die die plötzliche Entstehung von Falten fördern sehr lang sein. Doch kein Grund zur Panik: Bei einer ausgewogenen Ernährung wird das ein oder andere Fast Food oder ein Cocktail keine tiefe Falten über Nacht verursachen.

Wer seine Haut von innen heraus unterstützen und der Faltenentstehung vorbeugen möchte, sollte folgende Ernährungstipps beachten:

▶ Speisen besser dünsten oder sanft garen statt braten, grillen oder backen

▶ Softdrinks und Fruchtsäfte vermeiden und stattdessen auf Wasser, Tees und Schorlen zurückgreifen

▶ Lebensmittel mit vielen Antioxidantien verzehren z.B. dunkle Beeren wie Brombeeren, Blaubeeren oder Holunder

▶ viel Gemüse essen, das die Haut schützt z.B. Möhren, Tomaten, Spinat und bestimmte Obstsorten wie Stein- und Kernobst in Maßen genießen

▶ gesunde Fette mit ungesättigten Fettsäuren aus gesunden Quellen wie Nüsse, Fisch, Pflanzenöle

▶ anstelle von Weißmehlprodukten öfter auf Vollkornprodukte zurückgreifen

QUELLEN

• Masamitsu Ichihashi, Masayuki Yagi, Keitaro Nomoto, Yoshikazu Yonei: Glycation Stress and Photo-Aging in Skin. 2011.

• Paraskevi Gkogkolou & Markus Böhm: Advanced glycation end products Key players in skin aging?. 2012.

• Selma Mekić, Leonie C. Jacobs, Merel A. Hamer et al.: A healthy diet in women is associated with less facial wrinkles in a large Dutch population-based cohort. 2019.